Mangiare carne o non mangiare carne? E’ una domanda che sempre più persone al mondo si fanno. L’impatto negativo degli alimenti di origine animale sulla salute, il danno che alimenti di origine animale riportano sull’ambiente, le convinzioni etiche e il desiderio di proteggere e rispettare gli animali sono alcune delle ragioni per l’aumento delle diete vegetariane.
Molte persone esprimono un interesse verso i regimi alimentari vegetariani, ma poi sono incerti nel cominciarli. Il motivo? E’ semplice: non sanno come fare o non sono pronti a rinunciare alla carne. Fortunatamente, ci sono diverse opzioni e molte risorse disponibili per aiutare a fare chiarezza in questo senso.
La chiave è capire quali nutrienti mancano dal cibo e imparare a bilanciare i pasti senza questi alimenti.
Quali sono i vantaggi della dieta vegana?
I benefici per la salute sono uno dei motivi per cui le persone scelgono di seguire questo regime alimentare. La ricerca ha dimostrato che le persone che seguono una dieta vegana hanno un rischio più basso di obesità, malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2, diverticolosi, malattie renali, alcuni tipi di cancro (tra cui del polmone e del seno) e calcoli biliari.
Le diete vegetariane hanno anche dimostrato di portare grandi benefici ai diabetici di tipo 2. In uno studio, il 43% di questi individui che hanno adottato una dieta vegana a basso contenuto di grassi ha ridotto il bisogno di farmaci.
La ragione di questi benefici per la salute viene dalla ridotta assunzione di grassi saturi e di colesterolo e dall’aumentata assunzione di carboidrati complessi, fibre, alcuni minerali e sostanze fitochimiche. Il colesterolo è presente solo in alimenti di origine animale, quindi le diete vegane sono completamente prive di colesterolo.
Quali sono gli accorgimenti da adottare quando si sceglie un regime vegano?
Molte persone credono che non sia possibile assumere tutti i nutrienti necessari nella dieta senza assumere carne. Le diete vegetariane possono essere nutrizionalmente equilibrate, ma ci vuole un po’ di pianificazione. Numerosi studi hanno dimostrato che la scarsa pianificazione del pasto è la causa di carenze nutrizionali nelle diete vegetariane, non l’assenza di alimenti di origine animale.
Le diete vegetariane ben bilanciate sono state approvate per tutte le fasi della vita, tra cui la gravidanza e l’allattamento, l’infanzia, l’adolescenza, la terza età. Anche gli atleti possono avere grossi vantaggi adottando questo regime alimentare.
Le sostanze nutritive assunte o carenti dipendono dai cibi che vengono omessi dalla dieta. I seguenti sono i nutrienti più comuni che possono mancare in una dieta vegetariana.
Gli acidi grassi Omega-3. Il grasso nei pesci fornisce l’essenziale acido omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Gli omega-3 i supplementi e gli alimenti fortificati con esso hanno diverse quantità di EPA e/o DHA. Questi acidi grassi sono in grado di rallentare la progressione dell’aterosclerosi, ridurre i trigliceridi, agire come un agente antinfiammatorio, migliorare la depressione ed altri disturbi della personalità e fluidificare il sangue.
C’è una ricerca in corso per determinare se ci siano altri benefici per la salute. In misura limitata, il corpo può produrre EPA da acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso essenziale. Secondo gli studi, ALA non produce alcun DHA, quindi non fornisce benefici comparabili agli acidi grassi omega-3. ALA può essere trovato in fonti come semi di lino olio, semi di lino, olio di canola, noci e tofu. La ricerca ha dimostrato che l’olio di microalghe può servire come fonte di omega-3 acidi per vegani e vegetariani. L’olio di microalghe è ricco di DHA e fornisce un’adeguata quantità di EPA.
Un’altra cosa da tenere in considerazione quando vuoi ottenere benefici per la salute è la quantità di acidi grassi omega-6 che stai assumendo. Questi acidi sono gli altri grassi essenziali nella dieta e si trovano nella maggior parte degli oli vegetali: olio di soia, olio di mais, olio di girasole e olio di arachidi. Alcuni esperti affermano che attualmente consumiamo circa 14 volte più omega-6 rispetto agli omega-3. L’olio di semi di lino e i semi di lino sono l’unica fonte di ALA che non forniscono anche gli acidi grassi omega-6. Mentre non ci sono linee guida ufficiali su come ottenere una quantità adeguata di omega-3 acidi grassi in una dieta vegetariana, ecco alcuni suggerimenti che puoi seguire:
- Usare olio di microalghe come sostituzione del pesce grasso
- Usare olio di semi di lino o di semi di lino come fonte di ALA
- Non riscaldare l’olio quando lo si utilizza
- Ridurre l’assunzione di acidi grassi omega-6, sostituendo gli oli vegetali con olio d’oliva o olio di colza.
La vitamina B12. La vitamina B12 è reperibile nelle proteine degli alimenti animali. C’è stata una notevole ricerca per determinare se si trova anche in alcuni alimenti vegetali. Sfortunatamente, la B12 reperita negli alimenti vegetali non può essere utilizzata dagli esseri umani. I supplementi prodotti con le fonti vegetali contengono dei composti strutturalmente simili alla B12, ma che non svolgono la stessa funzione.
La ricerca ha dimostrato che l’uso di integratori può competere con la vitamina B12, inibire il suo metabolismo ed aumentare il rischio di carenza, una condizione molto grave che può portare ad anemia e a danni nervosi irreversibili. La vitamina B12 si trova in frutti di mare, latticini, uova e carne. Le diete vegane hanno il più alto rischio di carenza. Esistono comunque molti alimenti fortificati con vitamina B12, per cui è possibile che le diete vegane contengano adeguate quantità di questa sostanza.
Le raccomandazioni per soddisfare il fabbisogno di vitamina B12 sono:
- consumare alimenti fortificati con vitamina B12 2-3 volte al giorno
- assumere un integratore di vitamina B12 se non si riesce a consumare una quantità adeguata nella dieta o se si ha una maggiore necessità di esso (anziani, in gravidanza, durante l’allattamento),
- non assumere quantità eccessive di supplementi di folati, in quanto questo può mascherare una carenza di vitamina B12
- tenere il livello di B12 sotto controllo.
Calcio. La fonte più conosciuta di calcio sono i latticini, che sono spesso omessi o fortemente limitati nelle diete vegetariane e sono completamente omessi nelle diete vegane. I prodotti lattiero-caseari forniscono il 70% del calcio. Gli alimenti non caseari che forniscono calcio sono tofu, alcune radici e legumi, e latte di soia fortificato.
La presenza di vitamina D migliora l’assorbimento del calcio, mentre la presenza di acido ossalico e fitico interferisce con l’assorbimento. Gli alimenti ricchi di acido ossalico sono spinaci, rabarbaro, patate dolci e fagioli. Gli alimenti ricchi di acido fitico sono pane non lievitato, noci, semi e fagioli crudi. Potrai assorbire una parte di calcio dagli alimenti che si consumano quando l’acido ossalico e acido fitico sono presenti, ma non così tanto come quando non sono presenti. Per esempio, l’assorbimento del calcio dai fagioli secchi è circa la metà di quello assorbito dal latte, e l’assorbimento di calcio dagli spinaci è circa un decimo di quello assorbito dal latte.
Di seguito sono riportate le raccomandazioni per consumare una quantità adeguata di calcio:
1. Consumare due porzioni di latticini al giorno, con 200 mg provenienti da altre fonti di cibo.
2. I vegani devono consumare succhi di frutta arricchiti di calcio o di latte di soia, alimenti ricchi di calcio per tutta la giornata, e devono prendere un supplemento giornaliero.
3. L’apporto di calcio ha bisogno di essere distribuito in tutto il giorno per un assorbimento ottimale. Infatti non assorbiamo efficacemente più di 500 mg alla volta, quindi non c’è bisogno di consumare elevate quantità in una sola volta.
Ferro. Il ferro è essenziale per la salute ed il trasporto dell’ossigeno. Una carenza di ferro provoca la diminuzione delle difese immunitarie.
Ci sono due forme di ferro nella dieta: eme e non-eme. Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale, mentre il ferro non-eme è presente negli alimenti vegetali. La quantità di ferro che il corpo utilizza dal cibo viene indicato come l’assorbimento del ferro. L’assorbimento di ferro da ferro eme va dal 15% -35%, mentre l’assorbimento di ferro non-eme è solo il 2% -20%. Ci sono alcuni modi per aumentare l’assorbimento del ferro non-eme e soddisfare il fabbisogno quotidiano:
- Assumere vitamina C (agrumi, succhi di frutta, peperoni rossi) durante il consumo di cibi con ferro non-eme aumenta l’assorbimento.
- Calcio, tannini, fitati e interferiscono con l’assorbimento del ferro. I tannini si trovano in tè e caffè.
- I fitati si trovano nei cereali integrali e nei legumi.
- Assumere integratori contenenti calcio ed alimenti contenenti calcio, tannini, fitati con i cibi ricchi di ferro o un integratore di ferro.
Quando hai bisogno di un integratore, assumine uno con sali di ferro ferrosi (fumarato ferroso, solfato ferroso, e gluconato ferroso). La quantità di ferro che si assorbe diminuisce con l’aumento delle dosi, quindi è meglio distribuire l’assunzione dell’integratore nell’arco della giornata. Il ferro può essere tossico a livelli elevati, quindi è bene consultare il medico prima di prendere un integratore. Tieni sotto controllo i livelli di ferro.
Vuoi adottare una dieta vegana?
Tieni presente che dovrai pianificare i tuoi pasti ed essere informato. Ma avrai anche notevoli vantaggi sulla salute.
Vuoi raccontarci la tua esperienza? Come supplisci alle carenze nutrizionali appena descritte? Lascia un commento!
