Quante volte a settimana si devono mangiare i legumi? Quantità ideale

Vi siete mai chiesti quante volte a settimana bisognerebbe mangiare i legumi? Quali sono i migliori abbinamenti per aumentare i benefici di questo prezioso alimento? Qual è la quantità ideale da mangiare? Sono davvero tanto i dubbi che quotidianamente abbiamo sui legumi e a cui molti di noi non sanno dare una risposta. Consigliatissimi dai nutrizionisti come fonte proteica vegetale, sono la migliore alternativa alla carne. Scopriamo insieme come usarli in maniera originale in cucina e soprattutto quante volte mangiarli a settimana.

Mangiare i legumi quotidianamente

Secondo i nutrizionisti, si possono mangiare legumi due o tre volte a settimana. L’ideale è alternare il consumo di legumi secchi e di quelli freschi. I veri e propri mattoni delle proteine vegetali sono fagioli, piselli secchi, ceci e lenticchie, in quanto hanno una quantità maggiore di amminoacidi essenziali. I legumi surgelati hanno meno proteine e più acqua, mentre quelli in barattolo spesso hanno un quantitativo maggiore di sale.

Il consiglio degli esperti è quello di alternare quanto più possibile le varietà di legumi, senza focalizzarsi su un unico tipo e mangiarlo una volta a settimana per abitudine. E’importante sperimentare a tavola anche nuove tipologie, meno note delle altre, come le cicerchie o i lupini.

Quando si pensa ai legumi, solitamente si immaginano zuppe e pasta. In realtà si possono consumare verdure anche bevendo un bicchiere di soia a colazione oppure mangiando a pranzo un hummus ai ceci. Esiste anche la pasta dei legumi che è una grande fonte proteica, ma è importante sempre mangiarla insieme ai cereali (avena, riso o pane).

Per quanto riguarda la porzione ideale di legumi da mangiare in una settimana, se sono freschi o surgelati, ammonta a 150 grammi. Mentre per i legumi secchi la porzione ammonta da 30 ai 50 grammi. Nel caso invece della farina derivata da legumi la porzione è di 50 grammi.

Frequenza nella dieta vegetariana e vegana

Nella dieta vegetariana il consumo settimanale di legumi consigliato è di tre volte alla settimana. Nel caso invece della dieta vegana, poiché non c’è l’assunzione di proteine tramite uova o formaggi, i legumi possono essere mangiati anche quattro volte alla settimana. Ovviamente chi è intollerante all’istamina, che è presente in quantità massicce nei legumi, non può mangiare lenticchie, ceci, fagioli, lupini o cicerchie.

Un piccolo trucchetto per evitare il gonfiore e l’aerofagia causato dai legumi, è usare un pezzetto di alga kombu nell’ammollo dei legumi insieme a un po’ di bicarbonato per circa 12 ore. Potete anche usare l’alga kombu durante la cottura (in questo caso si mette nella pentola e si toglie prima della scolatura).

Se non riuscite a digerire i legumi e volete evitare i fastidiosi effetti collaterali potete preferire la lenticchia rossa decorticata.