Proteine, come assumerle a tavola, è sempre complesso, soprattutto per i bambini. Se volete limitare il consumo di carne senza incorrere in carenze nutrizionali, quali sono le alternative? Eccovi alcune indicazioni su come garantirvi comunque un’adeguata assunzione di proteine.
Oggi sempre più persone sono alla ricerca di alternative proteiche alla carne, non solo per motivi personali ma anche per migliorare la sostenibilità della dieta. Nonostante le proteine siano spesso associate alle carni rosse e bianche, esiste una vasta gamma di alimenti ricchi di proteine che possono aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi nutrizionali senza dover necessariamente mangiare carne.
Alcuni esempi includono legumi come fagioli, piselli e ceci; semi come quinoa, chia e zucca; frutti secchi come noci, mandorle e semi di girasole; cereali integrali come avena, grano saraceno e riso integrale e alghe come spirulina e chlorella.
Secondo alcuni nutrizionisti specializzati in scienze dell’alimentazione, le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, sono nutrienti che il nostro organismo necessita per poter funzionare correttamente. Sono preziose per sostenere il sistema immunitario, nervoso e la massa muscolare, ed è comprensibile che siano presenti in molte fonti alimentari, che quotidianamente ritroviamo sulle nostre tavole.
Una delle provenienze più importanti è nel caso della carne in quanto pone a disposizione tutti gli aminoacidi essenziali all’organismo per supportare i fabbisogni. Ciò detto, la maggior parte di queste alternative non forniscono assunzioni sufficienti di aminoacidi essenziali ma, variando i menù giorno per giorno e combinando tra loro più fonti proteiche d’origine animale e vegetale.
Proteine, come assumerle a tavola con alcuni alimenti alternativi alla carne
Per non mangiare sempre le stesse pietanze ed assumere ugualmente delle proteine, vi proponiamo delle valide alternative. Abbiamo una vasta selezione di latticini e formaggi di qualità superiore. Con un’ampia varietà di sapori per soddisfare tutti i palati. Il nostri formaggi freschi, deliziosi, sani e nutrienti. Sicuramente conoscerete le varie prelibatezze del nostro paese, basta solo scegliere quelli giusti.
Proteine, come assumerle – Wineandfoodtour.it
I prodotti lattiero-caseari, come la carne, sono una fonte di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, i formaggi contengono grassi saturi che consumati in eccesso possono aumentare il rischio di colesterolo e trigliceridi elevati. Quindi sarebbe meglio mangiarli al massimo due volte a settimana suddividendoli tra quelli magri come fiocchi di latte, ricotta e mozzarella e quelli più ricchi di sale come provolone, concentrandosi sempre su porzioni non troppo abbondanti (100 grammi per i primi, 50 grammi per i secondi).
Un altro alimento molto nutriente, ricco di proteine e altri nutrienti essenziali, sono le uova. Sono un’ottima alternativa e fonte di energia, ed è per questo che vengono spesso consumate come prima colazione. Sono anche un’aggiunta saporita a molti piatti salati e dolci. Ma anche il consumo di questo alimento, deve essere effettuato in modo limitato.
Le uova sono eccellenti fonti di nutrienti. Offrono proteine nobili a basso contenuto calorico ed è facile da assimilarle e digerirle. Contengono anche tutti i nove aminoacidi essenziali, vitamina B12 e ferro, che possono essere una carenza in alcune diete vegetariane o basate sulla carne. Gli esperti consigliano di consumarle in modo contenuto, a meno che non si abbia qualche problema di salute. Sono quindi importanti le proteine, come assumerle a tavola può diventare però complesso per alcuni.
Altri alimenti ricchi di proteine
Il pesce è un alimento sano e delizioso che offre diversi nutrienti essenziali. Può essere cucinato in vari modi, dalla griglia alla frittura, e può diventare un’aggiunta interessante a qualsiasi pasto.
Il pesce è un’ottima fonte proteica che può essere introdotta nella nostra dieta come alternativa alla carne. Alici, sgombri e sardine contengono anche acidi grassi essenziali Omega 3 con benefici per la salute. Quando si acquista il pesce in conserva, però, cercate di limitarne il consumo perché solitamente è più ricco di sale. Altri alimenti da poter consumare, sono la frutta secca e ovviamente anche quella a guscio e semi tipo oleosi tra cui scegliere.
Pesce, ricco di proteine -Wineandfoodtour.it
Si raccomanda di consumare una combinazione di frutta secca ma anche quella a guscio con semi, come noci, mandorle, pistacchi, anacardi, lino, girasole o zucca per ottenere le proteine necessarie. Per chi non mangia carne è importante includerli in altre fonti proteiche vegetali ed equilibrati come ad esempio una manciata di semi di lino con la zuppa di legumi o delle noci nella prima colazione. In modo da ottenere la giusta dose di energia, anche per affrontare la giornata.
Inoltre, anche la soia e tutti i suoi derivati sono una fonte ricca di proteine, fibre e nutrienti che possono essere consumati in modo sicuro e sano. Grazie alle sue proprietà nutritive, la soia è un’ottima aggiunta alla dieta.
Per chi invece volesse sostituire una fettina di carne di tacchino da 100 grammi, ad esempio, è sufficiente optare per 100 grammi di tofu. Si tratta di uno dei derivati della soia che assicura proteine vegetali complete insieme a tutti gli aminoacidi essenziali e grassi salutari.
Proteine, come assumerle a tavola: qual è la giusta quantità di proteine per il nostro organismo
Assumere le proteine è molto importante per mantenere una buona salute e nutrire il proprio corpo. Esistono diversi modi per assumere le proteine necessarie, come l’assunzione di alimenti ricchi di proteine, l’uso di integratori alimentari a base di proteine e la partecipazione ad attività fisiche.
Integratori di proteine – Wineandfoodtour.it
Se un alimento fornisce almeno il 20% delle sue calorie sotto forma di proteine, allora possiamo dire che si tratta di un alimento ad alto contenuto proteico. Ricordiamoci che le proteine sono fondamentali per preservare la salute di ossa e muscoli e per favorire il loro recupero. Sono essenziali in qualsiasi dieta, ma soprattutto importanti per chi pratica costantemente attività fisica ad alta intensità come fitness, sollevamento pesi e corsa. Le proteine infatti aiutano a sviluppare i muscoli ed a velocizzarne il recupero. Ma qual è la giusta quantità da assumere?
Secondo le raccomandazioni italiane, un adulto dovrebbe consumare 0,9 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo*. Quindi, se pesi 70 kg, la tua assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di circa 63 grammi. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il fabbisogno potrebbe essere più alto a seconda dell’attività fisica svolta e della frequenza con cui avviene. E quindi la quantità di proteine di cui si ha bisogno, cambia da soggetto a soggetto.
