Bulgur: proprietà e usi in cucina

Simile al cous cous, il bulgur è un cereale dalle molteplici proprietà e dai molti usi in cucina. Partiamo alla scoperta di questo fantastico cereale. 

Il bulgur

Il bulgur è un alimento derivato da una materia prima che conosciamo molto bene, il frumento integrale. Questo viene spezzato e macinato, successivamente cotto al vapore e poi essiccato. Questa lavorazione può dar vita a chicchi di diversa grandezza, dai più fini ai più grossi. I chicchi più grandi sono ideali per la preparazione di stufati e zuppe, quelli più fini invece sono ideali per le insalate.

Il bulgur è davvero molto versatile e ricco di proprietà interessanti, spesso però è confuso con il cous cous, ma in realtà ci sono molte differenze tra i due prodotti. Partiamo dalla provenienza, il cous cous viene ottenuto dalla semola e non dal grano. Inoltre differisce anche nella lavorazione, il bulgur viene ottenuto da semi germogliati cotti ed essiccati, il cous cous invece da semi non germogliati che vengono lavorati in acqua.

Ora che abbiamo imparato a non confondere i due preparati, conosciamo più approfonditamente il bulgur.

Proprietà e benefici

Il bulgur essendo un derivato del grano, è ricco di carboidrati, ma grazie alla sua lavorazione è molto più digeribile di quest’ultimo. Resta comunque molto calorico e ricco di fibre. Non mancano però le molteplici proprietà benefiche, vediamole nel dettaglio.

• Amico dell’intestino: come abbiamo visto, il bulgur è ricco di fibre, quindi favorisce la corretta attività intestinale. Le stesse aiutano la produzione di acidi grassi a catena corta tra cui il butirrato, ritenuto protettivo contro il cancro al colon;
• Anti-diabetico: il suo basso indice glicemico lo rendono adatto nella gestione del diabete tipo 2. L’intestino ci mette tempo per scomporre questo cereale una volta ingerito, il che garantisce un costante e graduale rilascio di glucosio nel sangue. Alti minerali che si dimostrano un’aiuto contro il diabete sono il magnesio e il calcio, anch’essi contenuti in questo cereale;
• Antiossidante: i radicali liberi all’interno del nostro corpo, danno il via ad uno stress ossidativo delle cellule. I giusti alimenti comunque, possono aiutare a combattere questo fenomeno. Nel bulgur è stata riscontrata la presenza di acido gallico ed alcuni carotenoidi che fanno si che questo cereale abbia una funzione antiossidante e quindi aiuti a combattere i radicali liberi;
• Potenzia le difese immunitarie: ricco di zinco, ha un grande potere immunostimolante, e quindi aiuta a potenziare e sostenere il sistema immunitario.

Bulgur in cucina

Il sapore delicato e dolciastro del bulgur, lo rendono ideale per molte preparazioni culinarie. La quantità consigliata per dose è di circa 80gr per porzione, in questo modo apporteremo la giusta quantità di nutrienti al corpo, senza però sovraccaricarlo a livello calorico. Come preparare il bulgur?

Avendo ricevuto già una prima cottura in lavorazione, questo cereale ha due possibili preparazioni. Partiamo dalla base, qualunque sia la preparazione che decidiamo di applicare la quantità di acqua/grani da rispettare è 2/1 cioè 50 gr di bulgur avranno bisogno di 100gr di acqua. Di base il concetto è reidratare i grani essiccati, quindi si può procedere in questi due modi:

1. In un pentolino portiamo ad ebollizione l’acqua, quando bolle aggiungiamo i grani che dovranno “cuocere” per 10 minuti. Al termine dei 10 minuti, spegniamo il fuoco e lasciamo i grani a riposo nell’acqua calda, fino a completo assorbimento dell’acqua;
2. Prepariamo una ciotola con i chicchi, quindi versiamoci su l’acqua bollente (che avremo fatto bollire prima), e lasciamo a riposo circa 25 minuti, o comunque fino a completo assorbimento dell’acqua da parte dei grani.

Una volta pronto il bulgur può essere adoperato per molte ricette, sia calde che fredde. Si può aggiungere alle insalate, o tipo sostituirlo al riso nella preparazione del classico riso freddo. In inverno può essere aggiunto alle zuppe, alle minestre o agli stufati. L’abbinamento per eccellenze, sono sicuramente le verdure, sia cotte che crude, ma volendo si possono aggiungere anche i legumi o proteine animali magre. Il suo essere ricco di amidi, lo rende ideale anche per la preparazione di polpette vegane o con aggiunta di carne.

Tempi di conservazione

Una volta cotto, l’ideale sarebbe consumare il bulgur subito, quindi adoperarlo per qual si voglia ricetta, sia essa calda o fredda, entro la giornata. Se però ne abbiamo preparato troppo e desideriamo conservarlo, possiamo lasciarlo in un contenitore ermetico in frigorifero. In frigo si mantiene bene per un paio di giorni massimo.