Ci hanno sempre detto che per proteine e vitamine, ci vuole il giusto quantitativo di carne e pesce! Prova queste ricette vegane complete e proteiche e non sentirai la mancanza ne del pesce ne della carne, provare per credere”
Buddha bowl
Provate la ricetta del Buddha bowl , per un pasto equilibrato, completo e saporito.
Ingredienti per 1 persona
- 1 manciata di spinaci freschi
- 1 manciata di foglie di rucola
- 1 patata dolce piccola
- 50 g di ceci cotti
- 125 g di quinoa cotta
- 1 pezzettino di cavolo rosso (della grandezza di una pallina da tennis)
- 1 cucchiaio di semi misti da insalata
Ingredienti per la salsa
- 1 yogurt di soia bianco o altro yogurt vegetale
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 cucchiaino di aceto
- 1/2 mazzetto di erba cipollina
- sale q.b.
In una ciotolina mescolate lo yogurt, il sale, l’olio d’oliva e l’aceto. Tagliuzzate l’erba cipollina e mescolate. Risciacquate i ceci, grattugiate il cavolo rosso e fate cuocere la quinoa. Pelate la patata dolce, tagliatela a pezzetti e fatela arrostire in forno con un cucchiaio di olio d’oliva ed un po’ di sale per 15 minuti a 200°. Mettete gli spinaci e la rucola in una ciotola, quindi aggiungete la quinoa cotta. Aggiungete i ceci ed i semi. Aggiungete il cavolo rosso grattugiato. Aggiungete la salsa allo yogurt al centro e il vostro Buddha bowl è pronto da mangiare.
Frittelle di quinoa e zucchine
Ingredienti per 4 persone:
2 zucchine
1/2 cucchiaino di sale
30 cl d’acqua
125 g di quinoa
1 uovo
3 spicchi d’aglio tritati
1/2 cucchiaino di origano secco
100 g di parmigiano grattugiato
50 g di pangrattato
3 cucchiai d’olio d’oliva
sale e pepe
Grattugiate le zucchine. Mettetele in una ciotola con il mezzo cucchiaino di sale per farne fuori uscire l’acqua. Lasciate riposare per 10 minuti e poi strizzate le zucchine. Nel frattempo, preparate la quinoa.
Mescolate acqua e quinoa in un pentolino, portate ad ebollizione e lasciate cuocere per 10 minuti. Togliete dal fuoco, separate i grani di quinoa con una forchetta e lasciate riposare per 10 minuti. Mettere la quinoa in un’insalatiera. Aggiungere le zucchine grattuggiate. Aggiungere l’aglio tritato. Aggiungere l’uovo. Aggiungere l’origano. Aggiungere il pangrattato. Aggiungere il parmigiano grattugiato. Insaporite con sale e pepe, mescolate bene e poi preparate delle frittelle. Fate scaldare l’olio in una padella. Immergeteci le frittelle e fatele dorare per 2 minuti. Giratele e fatele dorare due minuti dall’altro lato.
Servite le frittelle di quinoa e zucchine con della salsa allo yogurt.
Hamburger vegetariano/vegano
Per 4 persone:
- 4 panini per hamburger
- 120 g di guacamole
- 100 g di rucola fresca
- 10 pomodorini freschi ciliegini o datterini
Per i burger:
180 g di ceci in scatola
Olio d’oliva
Versate i ceci scolati in una ciotola e aggiungete il tofu tagliato a pezzetti. Fatene una purea con un mixer o uno schiacciapatate. Unite la farina e condite con sale, pepe e un filo d’olio. Preparate gli hamburger cominciando a formare 4 palle con l’impasto. Poi appiattitele dandogli una forma regolare. Fate cuocere gli hamburger in una padella scaldata con un filo d’olio 4 minuti per lato. Riscaldate leggermente i panini in forno, poi tagliateli a metà. Cominciate ad assemblare l’hamburger iniziando con un po’ di rucola. Quindi proseguite con un burger di ceci e una cucchiaiata di guacamole. Per ultimo, aggiungete dei pomodorini tagliati a rondelle. Ricoprite con l’altra metà del pane e ripetete l’operazione con gli altri tre panini. Servite subito.
Falafels
Per una trentina di falafel
– 500 gr di ceci secchi
– 4 spicchi d’aglio
– 1 mazzetto di prezzemolo
– 1 cipolla
– 1 cucchiaino di bicarbonato
– 2 cucchiaini di semi di coriandolo in polvere
– 2 cucchiaini di cumino
– 1/4 ci cucchiaino di peperoncino in polvere
– 2 cucchiaini di sale fino
– 1 litro di olio di arachidi per friggere (oppure olio d’oliva se sceglie di cuocere i falafel in forno)
Mettere i ceci in un’insalatiera, coprirli di acqua e lasciarli ammollo per 12 ore (tutta una notte). Sbucciare aglio e cipolla e tritarli nel robot. Aggiungere i ceci e il prezzemolo. Aggiungere le spezie, il sale e il bicarbonato. Mixare il tutto. Dovrete ottenere un impasto liscio e omogeneo, per mixare al meglio, mescolare ogni tanto in modo da riuscire a mixare bene tutti gli ingredienti.
L’impasto è pronto quando prendendone un po’ tra le mani si riescono a formare delle polpette. Versare quindi l’impasto in un’insalatiera, mescolare, coprire con della pellicola trasparente e farlo riposare in frigorifero per 1 ora. Cominciare a formare i falafel prelevando una cucchiaiata d’impasto. Formare una polpetta della grandezza di una noce. Appiattire leggermente la polpetta. Formare tutti i falafel utilizzando tutto l’impasto, metterli man mano su un piatto piano, poi mettere a riposare in frigorifero mentre si fa scaldare l’olio per la frittura. Versare l’olio di arachidi in una casseruola o nella friggitrice, farlo scaldare. quando l’olio è bollente, immergervi poco a poco i falafel. Farli friggere finché saranno ben dorati. Scolare i falafel su della carta assorbente.
Cous cous vegetariano
Ingredienti
- Una scatola di ceci
- una manciata di uvetta secca
- 125 g di tofu
- 1 zucchina
- 1 carota
- 1 cipolla
- quinoa 80 gr a persona
- sale, pepe, peperoncino, cumino e coriandolo q.b. a piacere
Mettete in ammollo l’uvetta secca per qualche minuto in un bicchiere di acqua calda. Fate bollire l’acqua ed immergetevi le verdure a pezzi. Fate cuocere le verdure per circa 45 minuti , aggiungendo all’acqua anche il cumino e le erbe. Mentre le verdure cuociono, fate cuocere la quinoa in acqua bollente salata, quindi aggiungete l’uvetta e mettete da parte. Tagliate il tofu a cubetti e fate dorare in padella con un po’ di olio. Mettere la quinoa su un piatto e distribuirvi sopra le verdure ed il tofu, quindi spolverate con del coriandolo fresco. Appena prima di servire, se vi piace potete spolverare con mandorle a filetti e il vostro cous cous vegetariano è pronto.